Во время беременности изменяется привычная биомеханика тела: увеличивается прогиб в пояснице, раздвигаются в стороны нижние ребра, уменьшается подвижность диафрагмы, «расходятся» сочленения таза. Из-за роста малыша и матки растягивается вся брюшная стенка и поясничный отдел теряет значительную долю прежней поддержки.
Многих будущих мам беспокоят дискомфорт или боли в области таза – лонном и крестцово–подвздошном соединениях.
В самих родах конфигурация таза тоже меняется, он как бы «раскрывается» и после, зачастую, это состояние сохраняется.
Осанка и состояние поясницы напрямую зависит от тонуса мышц кора, к которым относятся как раз те мышцы, которые мы с вами тренируем в этой программе – глубокие мышцы живота и тазового дна. Однако помимо специальных упражнений нужно давать больше поддержки своей спине, органам живота и таза и мышцам в повседневной жизни – эргономичными, удобными позами и движениями.
В каких направлениях возрастает давление по мере роста ребенка?
В сторону растянутых или ослабленных мышц живота и слабой белой линии. Это риск развития диастаза и грыжи;
В сторону промежности. Это риск опущения;
В сторону диафрагмы. Это нарушает дыхание.
Повышение внутрибрюшного давления во время беременности – естественный и закономерный процесс, но если тело зажато, а привычные позы и движения не оптимальны, то это давление перераспределяется небезопасно.
Что я подразумеваю под «неоптимальными позами и движениями» во время беременности?
Cсутуленность в верхней части спины, или так называемый «грудной зажим» — спина вопросительным знаком, нижние ребра упираются в растущий живот, межреберные мышцы напряжены. Чем плохо – при вдохе из-за нарушенной подвижности нижних ребер и уменьшения места для диафрагмы давление неминуемо возрастает и смещается:
а) в сторону пупка и белой линии;
б) в сторону тазового дна;
Избыточный наклон таза вперед и связанный с ним увеличенный прогиб в пояснице без попыток скорректировать его позой – часто связано с недостаточной тренированностью ягодичных мышц;
Напротив, попытки скорректировать осанку сидя, выпрямиться через напряжение в пояснице и между лопатками;
Опора во время беременности преимущественно на одну ногу;
Уплощение поясницы, уведение таза в наклон назад –часто связано со слабостью глубоких околопозвоночных мышц-стабилизаторов;
Завал стопы вовнутрь, уплощение стопы, переразгибание коленей — это означает, что мышцы бедер и ног в целом включаются в работу неравномерно и не принимают на себя необходимую долю нагрузки в позах стоя, а нагрузка эта ложится на соединения таза и позвоночник.
Выравнивание – это не какое-то идеальное статическое положение. Выравнивание имеет отношение не только к позам, а в первую очередь к движениям. Естественная гибкость, грация, красота означают здоровую функцию. Выровненное тело – тело, в котором мышцы работают слаженно и помогают друг другу, движения скоординированы, а излишнее напряжение находит выход, не накапливаясь в глубине.
Для того, чтобы помочь приблизиться к состоянию выравнивания, полезно в базовых положениях – стоя, сидя, а также при смене поз и при движениях – ходьбе, беге, наклонах, приседаниях учиться включать ровно те мышцы, которые нужны для конкретного задания.
Если вам, чтобы расправлено и расслаблено стоять не нужно напряжение, скажем, жевательных мышц или мышц рук, то вполне можно натренироваться и осознанно избавиться от этого избыточного напряжения. Прямая спина не означает напряжение во всех мышцах. Ровное положение таза не значит, что есть напряжение в пояснице и бедрах. Плоский живот – что живот втянут.
Хорошим критерием найденного оптимального положения является легкость – вам свободно дышится, вы легко и плавно при желании можете «перетечь» из этой позы в другую, а в движениях всегда присутствует доля непринужденности.
Как учиться выравниванию. Основа и фокус внимания – спокойное дыхание и тонус мышц тела. Стараемся распределять его равномерно, отслеживаем, где концентрируется напряжение, дышим и расслабляемся. При этом тело не вялое, а подтянутое, живое. Важна не статика, а микродвижения в ритме дыхания, с ними хорошо ощущается тонус глубоких мышц.
Позы стоя – в йоге есть замечательная асана – Тадасана, поза горы;
Сидя на стуле или сидя на опоре в Удобной позе (Сукхасане) или любой другой позе с ровной спиной, можно – со скрещенными ногами;
Сидя на фитболе – больше и глубже работа с равновесием и отстройкой оптимального положения таза и поясницы;
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
Смена поз – встать со стула, сесть из положения лежа;
Ходьба, быстрый шаг, бег (бег, понятное дело, мы во время беременности не тренируем);
До начала третьего триместра – аккуратная тренировка равновесия – смещаем вес с одной ноги на другую. В первом и даже во втором триместрах допускаются позы с опорой на одну ногу (поза дерева, например), но вот в третьем делать их я не рекомендую, так как биомеханика тела сильно изменена и нагрузка на таз очень велика. Увеличивать ее так неравномерно не имеет тренировочного смысла и попросту небезопасно;
Приседания;
Подъем тяжестей (не обойтись и во время беременности без сумок или чего-то еще умеренно тяжелого. Тем более если есть ребенок постарше).
: 1 ... 29 30 32 33 34 Далее» Вниз