следующая тема »

[23 Февраль 2026, 03:29:10]

Новости, реклама:

[23 Февраль 2026, 03:29:10]

Новости, реклама:

[Spell]

Понедельник.

Качаем грудные мышцы и бицепсы.

1. Жим штанги широким хватом.

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.

2. Разведение гантелей лежа.

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

3. Подъем штанги на бицепс стоя

Как и в жиме лежа - первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4. Конецентрированный подъем гантели на бицепс

Опять же - это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.
Четверг.

Качаем плечи и спину.

1. Становая тяга

Первый подход разминочный. Следующие 2-4 подхода выполняем по 6-9 или 8-12 повторений с рабочим весом.

2. Тяга верхнего блока за голову или подтягивания широким хватом

Выбираем либо первое, либо второе упражнение и также как и предыдущие выполняем 6-9 или 8-12 раз до отказа 2-4 подхода.

3. Жим штанги вверх стоя или сидя.

Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4. Разводка гантелей в стороны и перед собой.

Выполняем два подхода разводки в стороны и два перед собой. Количество повторений 12-15.
Воскресенье.

Качаем ноги и трицепсы.

1. Приседание со штангой на плечах

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом.

2. Жим штанги узким хватом

После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

3. Французский жим.

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Прокоментируйте пожалуйста данную программу.  Взята отсюда http://sport-with-me.ru/programmi-trenirovok/programma-na-massu

26 лет занимаюсь 4 месяца. из них 3 просто все подряд делал набрал 3 кг до 77 . Потом попил гейнера и тренировался по этой программе. результат + 3,5кг  за 12 дней.  /В данный момент продолжаю тренироваться по этой программе. Раз в день креатин с быстрыми углеводами+ 2 литра воды в течении дня. Питание 7 раз в день...все как положено Первая половина дня - много углеводов , во второй белков.  Вопрос почему последние 2 недели (как закончил гейнер) масса ни на йоту не поднялась? если свой рацион вместо гейнера я добавил немерено овсяной каши (  Досадно то что хотелось бы расти с натуральных продуктов а добавки использовать время от времени.

[{vitalik}]

первое время вес идёт от макарон с котлетами а потом вё становится гораздо сложнее, а по поводу гейнер врзможно в рационе не хватает быстрых углеводов.

[Bolik]

Потом попил гейнера и тренировался по этой программе. результат + 3,5кг  за 12 дней.

ну а ты думал что всё время так переть будет?! )
сначала всегда вес хорошо набирается, даже просто от физ нагрузок, если недовес, а вот потом всё намного сложнее и интереснее)

[48dan]

Вопрос почему последние 2 недели

1. неправильные тренировки(независимо от программы)и в этом я уверен почти на 100%..2. надо потреб##ть минимум 3000калорий и при этом чтобы выходило хотя бы 2гр.белка на 1кг роста. вот сядьте и посчитайте,что у вас выходит и потом нам черканите. и почему не есть каши во второй половине дня? вы же не на сушке,чтобы к этому так серьёзно подходить.

[kaktusik]

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса.

У меня разминочный всегда пустой гриф  :-
Добавлено: 06 Ноябрь 2013, 23:59:43

а вес свой?

89-91 кг при 188 см роста

Цытата: Arhat ад Сёння ў 23:39:03а для набора и поддержания приличной формы обычному любителю достаточно и натурпродуктов.Например.

Ничего неожиданного - "длинные" углеводы в виде каш на воде, макаронных изделий из ТСП; белки - нежирное мясо - телятина, курятина, крольчатина, рыба, орехи, яйца, творог; овощи, фрукты, зелень преимущественно в сырой форме. Плюс "правильные" жиры. Чувствовать и понимать потребности организма и восполнять их комбинированием ингредиентов намного приятнее, интереснее и вкуснее, чем перебирать продукцию современной химической промышленности.
Повторяю, речь не идет о профессиональном спорте. Там другая песня, хотя опять же, не спортпит главный секрет профи)

И сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

[Arhat]

И сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

Неправильный вопрос. Цель определяет средства. Во-первых нужно твердо знать, чего ты хочешь, а не решать второстепенные технические вопросы.

[kaktusik]

И сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

Неправильный вопрос. Цель определяет средства. Во-первых нужно твердо знать, чего ты хочешь, а не решать второстепенные технические вопросы.

Слив не защитан. Вопросы повторить?

[Arhat]

Слив не защитан. Вопросы повторить?

Ты не понял. Вопрос "как?" - вторичен. Первичен - "зачем?".
Я знаю, чего хочу и комплексно решаю задачу. Чего хочешь ты - мне неизвестно. Ты решил, что тебе нужны эти вещества в таком количестве. Я не владея полной информацией не могу ответить на сферический вопрос в вакууме.

[kaktusik]

Ты не понял. Вопрос "как?" - вторичен. Первичен - "зачем?".

Это ты не понял. Ты сказал, что можно и обычной едой обойтись. Я требую ЦИФРЫ. А ты начинаешь сливаться, мол зачем, почему и для чего. Так понятнее?

[Arhat]

Ты не понял. Вопрос "как?" - вторичен. Первичен - "зачем?".

Это ты не понял. Ты сказал, что можно и обычной едой обойтись. Я требую ЦИФРЫ. А ты начинаешь сливаться, мол зачем, почему и для чего. Так понятнее?

Цифры порождают цифры. Каков твой возраст, рост, вес, тип телосложения, стаж тренировок, степень тренированности, скорость метаболизма, группа крови и т.д.и т.п. И главное - чего ты хочешь добиться?

[kaktusik]

чего ты хочешь добиться

ответа на мои вопросы:

сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

[Arhat]

чего ты хочешь добиться

ответа на мои вопросы:

сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

Я думал, что целью занятий могут быть хорошая физическая форма - как визуальная, так и функциональная; здоровье, уверенность в себе, улучшение качества жизни...
Вопросы типа твоих могут возникать в процессе, согласен.
Представь: пришел ты к врачу и говоришь: мне нужны 10 кубиков морфина, или сколько нужно съесть булок с маком, чтобы получить тот же эффект). Не объясняя причин, симптомов, не имея при себе документов. Ход мысли ясен?

[Bolik]

чего ты хочешь добиться

ответа на мои вопросы:

сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

Я думал, что целью занятий могут быть хорошая физическая форма - как визуальная, так и функциональная; здоровье, уверенность в себе, улучшение качества жизни...
Вопросы типа твоих могут возникать в процессе, согласен.
Представь: пришел ты к врачу и говоришь: мне нужны 10 кубиков морфина, или сколько нужно съесть булок с маком, чтобы получить тот же эффект). Не объясняя причин, симптомов, не имея при себе документов. Ход мысли ясен?

ход мысли говно, с первых вопросов понятны цели, и не надо тут про скорость метаболизма, группу крови и т.д.

[kaktusik]

чего ты хочешь добиться

ответа на мои вопросы:

сколько я должен сожрать каши, чтобы заменить одну порцию гейнера? Где мне найти бцца? сколько сожрать кг мяса, чтобы получить 5гр креатина?

Я думал, что целью занятий могут быть хорошая физическая форма - как визуальная, так и функциональная; здоровье, уверенность в себе, улучшение качества жизни...
Вопросы типа твоих могут возникать в процессе, согласен.
Представь: пришел ты к врачу и говоришь: мне нужны 10 кубиков морфина, или сколько нужно съесть булок с маком, чтобы получить тот же эффект). Не объясняя причин, симптомов, не имея при себе документов. Ход мысли ясен?

Да будь ты мужиком в конце концов! Отвечай за свои слова. Не можешь, так признай свою ошибку.

[48dan]

группа крови

поём все вместе:
группа крови на рукаве
у билдера видна везде
группа крови на рукаве
и даже на голове.

[Тиабалда]

Я тоже так хочу! 

[МеDведь]

 

[Ваванчег]

Молодец,садись,пять

[Bolik]

Вопрос почему последние 2 недели

а ты что хотел, чтобы каждую неделю у тебя масса набиралась? размечтался. Лет 10-20 прозанимаешься тогда и будет то что хочешь. Иди в зал и тренируйся а не вопросы тут задаёшь. Будешь много заниматься - будешь сам отвечать на свои вопросы. И 2-3 дня для тебя это мало. Занимайся 5 дней в неделю. У качков объёмные тренировки. А вообще, "набирай" сначала силу! Потому что старая школа гласит:
качки - сила, масса, рельеф.
силачи - масса, сила, мощность.
Без силы много массы ты не наберёшь. Как нам известно многие чемпионы качки в прошлом чемпионы пауэрлифтинга.
А вообще, все спортинвые дисциплины с железом похожи... Везде приседы, жимы, тяги...
Но только одарённые с децтва достигают вершин, так что не обольщайтесь товарищы а занимайтесь для себя, ради удовольствия) И не фанатейте: ни в питании, ни в тренировках, ни в чём... просто усердствуйте, не бросайте то, чем занимаетесь И тогда, быть может, пренебрегая одарённостью, вы достигнете вершин 
Спасибо, я высказался 

или с другого форуме срезал?!

[Spell]

Полегче , товарищ Гвест) я не собираюсь в чемпионы пауэрлифтинга и не рвусь я сильно в качки)) Просто получаю огромное удовольствие от тренировок в зале. Чувствуешь себя великолепно!! Ни тебе депресии, ни дури в голове никакой)))  Вопрос на самом деле волновал...т.к. реальное получение углеводов 90г со 100 г. гейнера  я заменил овсянкой в том же эквиваленте по углеводам (120г. сухого веса каши где 70% углеводов)..... и так и не понял почему с гейнера перло как на дрожжах а без него толку 0, как так?   Я понимаю что из разных продуктов белки и угли усваиваются по разному но чтобы настолько...По белкам я недобираю 160г в день...скорее всего в этом и загвоздка)) С зарплаты поеду за пакетом протеина)) И у меня есть возможность 5 дней в неделю ходить тренироваться. Буду очень благодарен если порекомендуете 5-идневную програмку. Очень желательно без классической становой тяги....т.к. с ее правильным выполнением у меня боооольшие сложности.... по остальным упражнениям вроде техника более менее в порядке. спасибо вам за ответ)

[Spell]

Становую я делаю. Не с предельными весами конечно т.к. травмаопасно очень если есть косяки в технике, ну 70 кг беру.)) ООчень стараюсь делать правильно.. т.к. знаю что она практически самое важное упражнение если работаешь на массу. 

[48dan]

По белкам я недобираю 160г в день.

о!об этом  я и говорил. а сколько общих калорий за день выходит? и техника может вам правильной кажется,а на самом деле... и техника - это ещё не всё. првильное управление рабочими весами+ минимум 10 разовый повтор(а в первых подходах 15 и более)и т.д. и никаких переходов на 5-дневную тренировку как минимум год.

[Clinique Happy]

понедельник - верх, вторник - низ, среда - верх, четверг - низ, пятница - верх.

И легко получишь перетренированность. Слушай больше умников.

Скрытый текст (нажмите, чтобы показать/спрятать)

http://sportswiki.ru/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_-_%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B8_%D0%B8_%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5

[Bolik]

Полегче , товарищ Гвест) я не собираюсь в чемпионы пауэрлифтинга и не рвусь я сильно в качки)) Просто получаю огромное удовольствие от тренировок в зале. Чувствуешь себя великолепно!! Ни тебе депресии, ни дури в голове никакой)))  Вопрос на самом деле волновал...т.к. реальное получение углеводов 90г со 100 г. гейнера  я заменил овсянкой в том же эквиваленте по углеводам (120г. сухого веса каши где 70% углеводов)..... и так и не понял почему с гейнера перло как на дрожжах а без него толку 0, как так?   Я понимаю что из разных продуктов белки и угли усваиваются по разному но чтобы настолько...По белкам я недобираю 160г в день...скорее всего в этом и загвоздка)) С зарплаты поеду за пакетом протеина)) И у меня есть возможность 5 дней в неделю ходить тренироваться. Буду очень благодарен если порекомендуете 5-идневную програмку. Очень желательно без классической становой тяги....т.к. с ее правильным выполнением у меня боооольшие сложности.... по остальным упражнениям вроде техника более менее в порядке. спасибо вам за ответ)

5 дней в неделю, для тебя это бред, причем полнейший, типичный форумский треп "умнейших людей"

[ivasiljev]

Кто бы мою технику в становой посмотрел? А то сегодня разошелся, прыгнул с 80*8 до 2*100 кг, вроде стараюсь правильно, а ХЗ как со стороны))

[Ваванчег]

Кто бы мою технику в становой посмотрел? А то сегодня разошелся, прыгнул с 80*8 до 2*100 кг, вроде стараюсь правильно, а ХЗ как со стороны))

один тренируешься? в лесу?

[48dan]

до 2*100 кг,

какой от этого толк? потешить себя цифрами? так это к лифтёрам и к травмам. после выходных гляну твою техническую сторону. концовка у тебя точно неправильна,остальное посмотрим(вроде в норме было)

[ivasiljev]

А что с концовкой? Плечи не расправлять или не выгибаться назад?

[48dan]

не выгибаться назад?

да

[Bolik]

к лифтёрам и к травмам

или