Понедельник.
Качаем грудные мышцы и бицепсы.
1. Жим штанги широким хватом.
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
2. Разведение гантелей лежа.
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.
3. Подъем штанги на бицепс стоя
Как и в жиме лежа - первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4. Конецентрированный подъем гантели на бицепс
Опять же - это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.
Четверг.
Качаем плечи и спину.
1. Становая тяга
Первый подход разминочный. Следующие 2-4 подхода выполняем по 6-9 или 8-12 повторений с рабочим весом.
2. Тяга верхнего блока за голову или подтягивания широким хватом
Выбираем либо первое, либо второе упражнение и также как и предыдущие выполняем 6-9 или 8-12 раз до отказа 2-4 подхода.
3. Жим штанги вверх стоя или сидя.
Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4. Разводка гантелей в стороны и перед собой.
Выполняем два подхода разводки в стороны и два перед собой. Количество повторений 12-15.
Воскресенье.
Качаем ноги и трицепсы.
1. Приседание со штангой на плечах
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом.
2. Жим штанги узким хватом
После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.
3. Французский жим.
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.
Прокоментируйте пожалуйста данную программу. Взята отсюда
26 лет занимаюсь 4 месяца. из них 3 просто все подряд делал набрал 3 кг до 77 . Потом попил гейнера и тренировался по этой программе. результат + 3,5кг за 12 дней. /В данный момент продолжаю тренироваться по этой программе. Раз в день креатин с быстрыми углеводами+ 2 литра воды в течении дня. Питание 7 раз в день...все как положено Первая половина дня - много углеводов , во второй белков. Вопрос почему последние 2 недели (как закончил гейнер) масса ни на йоту не поднялась? если свой рацион вместо гейнера я добавил немерено овсяной каши ( Досадно то что хотелось бы расти с натуральных продуктов а добавки использовать время от времени.
Голосование
: 1 ... 172 173 175 176 ... 324 Далее» Вниз